Πρόγραμμα προπόνησης MTR

Εφόσον θέλετε να ανεβάσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης στο ορεινό τρέξιμο, είτε για τη συμμετοχή σας σε κάποιον αγώνα, είτε για την προσωπική σας ευχαρίστηση, θα πρέπει να ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα προπόνησης. Το πρόγραμμα αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει αεροβικές ασκήσεις, αλλά και ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Ακολούθως σας προτείνουμε ένα γενικευμένο πρόγραμμα που προϋποθέτει ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΓΙΑ ΕΝΤΕΛΩΣ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ ΔΡΟΜΕΙΣ

• Πριν ξεκινήσεις την άσκηση, ειδικότερα εάν είσαι αρχάριος, κάνε ένα πλήρη έλεγχο στην υγεία σου και ακολούθησε τις υποδείξεις του γιατρού σου.
• Προγραμμάτισε την προπόνησή σου. Δε θα βρεις το χρόνο αν δε βάλεις τη προπόνηση στο καθημερινό σου πρόγραμμα.
• Μη βιάζεσαι. Η βιασύνη οδηγεί σε τραυματισμούς και απογοήτευση.
• Καλό είναι τις πρώτες φορές να προτιμήσεις κάποιο στάδιο για να τρέξεις. Το έδαφος είναι ομαλό, ενώ αν αισθανθείς κουρασμένος θα μπορέσεις να κάνεις ένα διάλειμμα.

ΠΡΩΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς:
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 10 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 8 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 8 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 2 επαναλήψεις

ΔΕΥΤΕΡΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς: 
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 10 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 8 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 8 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 2 επαναλήψεις

ΤΡΙΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς: 
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 10 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις

ΤΕΤΑΡΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς: 
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 10 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις

ΠΕΜΠΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς: 
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 10 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις

ΕΚΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς: 
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 10 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις

ΕΒΔΟΜΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς: 
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 10 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις

ΟΓΔΟΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς: 
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 10 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις

Πηγή: mountain-sports.gr