Αρχικά θα πρέπει να σας συγχαρούμε για την απόφαση σας να τρέξετε τον πρώτο σας μαραθώνιο. Η εμπειρία που θα βιώσετε θα είναι μοναδική και πέρα από όλα όσα έχετε ζήσει μέσα από άλλες αθλητικές δραστηριότητες.
Πρέπει να γνωρίζετε ότι το εγχείρημα που ξεκινάτε δεν είναι εύκολο. Όμως δεν πρέπει να νιώθετε φόβο ή ανασφάλεια. Απλά θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και ένα σύνολο οδηγιών το οποίο θα σας επιτρέψει να φτάσετε στην γραμμή του τερματισμού νιώθωντας ένα βαθύ αίσθημα ικανοποίησης και περηφάνιας για το σημαντικότατο επίτευγμα σας.
Το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι διάρκειας 7 εβδομάδων και θα σας βοηθήσει να σταθείτε στην γραμμή της εκκίνησης αρκετά καλά προετοιμασμένοι. Σημειώστε εδώ ότι δεν θα πρέπει να υπερβάλλετε γιατί υπάρχει ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης. Μεγάλη προσοχή στην διατροφή σας και στην πρόσληψη υγρών.
Επίσης θα πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα αυτό στις προσωπικές συνθήκες διαβίωσης και να αποφεύγετε να προπονείστε ή να κάνετε σκληρή προπόνηση ημέρες με δύσκολες καιρικές συνθήκες, με φόρτο εργασίας, επαγγελματικά ή άλλα ταξίδια και προσωπικά προβλήματα. Αφήνετε πάντα μιά μέρα ξεκούρασης μετά από μια σκληρή προπόνηση είτε αυτή περιέχει ένταση είτε μεγάλο αργό συνεχόμενο τρέξιμο.
Πριν ξεκινήσετε, διαβάστε προσεκτικά τον επεξηγηματικό πίνακα των συντομεύσεων που ακολουθεί στο τέλος του προγράμματος έτσι ώστε να κατανοήσετε πλήρως πώς θα το εκτελέσετε.
Θα πρέπει να αναφέρουμε ότι τους ρυθμούς της προπόνησης θα είναι καλό να τους καθορίζετε με βάση τις καλύτερες επιδόσεις που έχετε στην απόσταση του Μαραθωνιού και των 10χλμ. Έτσι το ελεύθερο και το μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο θα πρέπει να είναι πιο αργό από αυτό του αγώνα κατά τουλάχιστον ένα λεπτό (1′) ανά χιλιόμετρο. Οι γρήγορες προπονήσεις δεν θα πρέπει να παίρνουν χαρακτήρα αγώνα.
Καλή επιτυχία!!!
| 1η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 51 | ||||||
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 12 χλμ | – | 6 χλμ | – | 8 χλμ | – | 25 χλμ |
| ΕΤ | Α | ΕΤ | ΑήΕΠ | ΕΤ | Α | ΑΜΣΤ |
| 2η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 54 | ||||||
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| – | – | 12 χλμ | – | 10 χλμ | – | 32 χλμ |
| Α | ΑήΕΠ | ΕΤ | ΑήΕΠ | ΕΤ | Α | ΑΜΣΤ |
| 3η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 38 | ||||||
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| – | – | 6 χλμ | 12 χλμ | – | – | 20 χλμ |
| Α | ΑήΕΠ | ΕΤ | ΕΤ | Α | Α | ΓΤ ή Αγώνας* |
| 4η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 50 | ||||||
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| – | 6 χλμ | 8 χλμ | – | 8 χλμ | – | 28 χλμ |
| Α | ΕΤ | ΕΤ | ΑήΕΠ | ΕΤ | Α | ΑΜΣΤ |
| 5η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 45 | ||||||
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 5 χλμ | 12 χλμ | – | 8 χλμ | – | 20 χλμ | – |
| ΕΤ | ΕΤ | Α | ΕΤ | Α | ΑΜΣΤ | Α |
| 6η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 41 | ||||||
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 6 χλμ | 8 χλμ | – | 6 χλμ | 6 χλμ | 15 χλμ | – |
| ΕΤ | ΕΤ | Α | ΕΤ | ΕΤ | ΑΜΣΤ | Α |
| 7η Εβδομάδα (ΑΓΩΝΑΣ) Σύνολο χλμ = 22 + 42.195 = 64 | ||||||
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 5 χλμ | 5 χλμ | – | 8 χλμ | 4 χλμ | – | 42.195 χλμ |
| ΕΤ | ΕΤ | Α | ΕΤ | ΕΤ | Α | Αγώνας |
Πίνακας επεξηγήσεων
Α
Ανάπαυση.
ΕΤ
Ελεύθερο Τρέξιμο (Αργό τρέξιμο σε πολύ άνετο ρυθμό)
ΑΜΣΤ
Εναλλακτική Προπόνηση. Μπορείτε να επιλέξετε μια άλλη αθλητική δραστηριότητα όπως ποδήλατο, κολύμβηση, πεζοπορία ή ελαφριά προπόνηση με βάρη. Έτσι πετυχαίνετε κάψιμο θερμίδων και βελτίωση στο καρδιοαγγειακό σας σύστημα κάνοντας ένα σωματικό αλλά και ψυχολογικό διάλειμμα από το τρέξιμο.ΓΤ
Γρήγορο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή ξεκινάει με αργό τρέξιμο (περίπου 10′-15′)για ζέσταμα. Στην συνέχεια η διάρκεια πρέπει να είναι 20-30 λεπτά σε ρυθμό 10”-15” πιο αργό από αυτόν που τρέχετε τα 10χλμ. σε αγώνα. Π.χ. αν κάποιος μπορεί να τρέξει τα 10χλμ σε 50′(5’00”/χλμ) τότε θα πρέπει στην προπόνηση του ΓΤ να τρέξει 5 με 6 χλμ με ρυθμό 5’10”-5’15”/χλμ. Στο τέλος του ΓΤ θα πρέπει να γίνεται και 5′-10′ πολύ αργό τρέξιμο για αποθεραπεία. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται και το ζέσταμα και η αποθεραπεία.
ΓΤμΔ
Γρήγορο Τρέξιμο με Διάλειμμα. Ισχύουν τα ίδια με το ΓΤ όσο αφόρα το ζέσταμα και την αποθεραπεία. Εδώ οι αποστάσεις πρέπει να είναι από 400μ. μέχρι 2000μ. Με ρυθμό που πλησιάζει τον ρυθμό του αγωνιστικού 10αριού για τα 2000μ. και λίγο πιο γρήγορο όσο η απόσταση μειώνεται προς τα 400μ. Η συνολική απόσταση δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 6-8χλμ. Έτσι μπορείτε να κάνετε 10-15 400άρια με διάλειμμα 200μ. ή 6-8 800άρια με 400μ. διάλειμμα, 5-8 1000άρια με 500μ. διάλειμμα και 2-3 2000αρα με 800-1000μ. διάλειμμα. Το διάλειμμα μπορεί να είναι πολύ χαλαρό τρέξιμο (σχεδόν περπάτημα) ή στάση για χρόνο περίπου ίσο με την διάρκεια της γρήγορης απόστασης. Γενικά πάντως θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι τρέχετε γρήγορα χώρις όμως αυτό να γίνεται υπερβολικά κουραστικό. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται το ζέσταμα, το ενδιάμεσο αργό τρέξιμο και η αποθεραπεία.
*Αγώνας
Είναι χρήσιμο να συμμετέχετε σε ένα αγώνα απόστασης 15-20χλμ 4-5 εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο σε ρυθμό ελαφρά πιο γρήγορο από αυτόν που θέλετε να τρέξετε στον μαραθώνιο. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνετε να συνηθίσει ο οργανισμός σας στην πίεση και σε συνθήκες αγώνα, να δείτε σε τι κατάσταση βρίσκεστε και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση. Θα πρέπει να κάνετε 10′-15′ ζέσταμα σε πολύ αργό ρυθμό και 5′-10′ αποθεραπεία καθώς και αρκετές αλλά προσεκτικές διατάσεις.
