Ο σακχαρώδης διαβήτης (ΣΔ) είναι ένα μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο προκαλείται από απόλυτη ή σχετική ανεπάρκεια στην έκκριση ινσουλίνης. Χωρίζεται σε δυο κατηγορίες:τον τύπου Ι (ινσουλινοεξαρτώμενο) που εμφανίζεται συνήθως σε νέους και τον τύπου ΙΙ (μη ινσουλινοεξαρτώμενο) που εμφανίζεται συνήθως σε μεγάλες ηλικίες.
Σήμερα στη χώρα μας ο αριθμός των διαβητικών υπολογίζεται περίπου στις 700.000 (και άλλοι τόσοι οι μη διαγνωσμένοι). Όπως αντιλαμβανόμαστε λοιπόν ο διαβήτης είναι κομμάτι της ζωής μας και δεν μπορούμε να τον παραβλέψουμε, παρά να συμφιλιωθούμε μαζί του, να τον κάνουμε φίλο μας και να είναι κοντά μας σε όλες τις εκφάνσεις της ζωής μας. Μια από αυτές είναι και ο αθλητισμός.
Σε πολλούς διαβητικούς -κυρίως νέους- πλανιούνται διάφορα ερωτήματα:”θα μπορώ να αθλούμαι; θα με ωφελήσει ή θα με βλάψει”; Οι απαντήσεις δίνονται όχι μόνο από διακεκριμένους επιστήμονες οι οποίοι έχουν ασχοληθεί διεξοδικά με το θέμα, αλλά και από παραδείγματα μεγάλων αθλητών οι οποίοι έχουν διαψεύσει τους πάντες και έχουν φέρει μεγάλες διακρίσεις στις χώρες τους. Ενδεικτικά αναφέρω:Gary Hall Jr (αμερικανός κολυμβητής 2 φορές χρυσός και μια ασημένιος ολυμπιονίκης), Par Zettenberg (διεθνής Σουηδός ποδοσφαιριστής γνωστός από τη θητεία του στον Ολυμπιακό Πειραιώς), Μπιον Μποργκ (μεγάλος Σουηδός τενίστας), Γιώργος Καράγκουτης (διεθνής Έλληνας καλαθοσφαιριστής του Αμαρουσίου).
ΤΟ ΟΦΕΛΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΟΥΣ ΔΙΑΒΗΤΙΚΟΥΣ
Ξεκινώντας από τους διαβητικούς τύπου Ι θα μπορούσαμε να πούμε ότι υπάρχει ψυχολογικό όφελος διότι ανεβαίνει η αυτοεκτίμησή τους και η αποδοχή από την παρέα τους είναι μεγαλύτερη. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων, των επιπέδων χοληστερόλης και της πίεσης του αίματος όπως και της συχνότητας των χρόνιων επιπλοκών του ΣΔ.
Από την άλλη, στους ανθρώπους με ΣΔ τύπου 2 η άσκηση αποτελεί μέσο ρύθμισης του διαβήτη. Και αυτό γιατί μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία της ινσουλίνης και να επαναφέρει τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος στο φυσιολογικό. Βέβαια με τη προϋπόθεση ότι είναι σε καλή κατάσταση το καρδιαγγειακό και το κινητικό σύστημα.
Για τους ανθρώπους που έχουν προδιάθεση ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή και η άσκηση μπορούν ουσιαστικά να μειώσουν τον κίνδυνό εμφάνισής του. Η απώλεια του 7% του σωματικού βάρους σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα άσκησης (όπως περπάτημα 30 λεπτών, 5 φορές εβδομαδιαίως), μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τουλάχιστον 58% τα επόμενα 3 έτη.
Δεν θα πρέπει να παραβλέψουμε ότι ο υπερβολικός ζήλος για τον αθλητισμό μπορεί να φέρει το αντίθετο από το επιδιωκόμενο. Για παράδειγμα όταν η συνεχής και επίπονη άσκηση δεν συνοδεύεται από την απαιτούμενη πρόσληψη υδατανθράκων έχουμε ως φυσικό επακόλουθο τις συχνές υπογλυκαιμίες. Γι’ αυτό οφείλουμε να γνωρίζουμε ότι η άσκηση ενώ αποτελεί μέσο ρύθμισης στον ΣΔ τύπου ΙΙ, δεν συμβαίνει το ίδιο και στον ΣΔ τύπου Ι.
ΜΟΡΦΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ασκήσεων: αερόβια και αναερόβια.
• Η αερόβια άσκηση είναι σταθερή άσκηση για μια χρονική περίοδο που αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο. Καθιστά την καρδιά και τους πνεύμονές ισχυρότερους, ελαττώνει τα επίπεδα των λιπιδίων και της πίεσης του αίματος και καταναλώνει τη γλυκόζη. Η αεροβική άσκηση περιλαμβάνει το περπάτημα, την ποδηλασία, τον χορό, την κολύμβηση, το τρέξιμο(jogging), το σκι και μερικά ομαδικά αθλήματα.
• Η αναερόβια άσκηση αποτελείται από σύντομες εκρήξεις ενέργειας που γυμνάζουν ένα μέρος του σώματος σε κάποιο συγκεκριμένο χρόνο, όπως η άρση βαρών. Χτίζει τους μυς αλλά δεν ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονες. Χρησιμοποιεί μικρά ποσά γλυκόζης αίματος, αλλά όχι αρκετά ώστε να επιδρά στα επίπεδα σακχάρου του αίματος.
Και οι δύο τύποι είναι πολύτιμοι. Ενώ η αεροβική άσκηση λειτουργεί περισσότερο μειώνοντας τα επίπεδα γλυκόζης, τα οφέλη των αναερόβιων δραστηριοτήτων είναι σημαντικά, επίσης. Για μέγιστο όφελος, η αεροβική άσκηση πρέπει να γίνεται από 3 έως 5 φορές εβδομαδιαίως, για 30 – 45 λεπτά κάθε φορά. Σε διαβητικούς που κάνουν ινσουλίνη, είναι ευκολότερο να ισορροπηθούν τα επίπεδα γλυκόζης αίματός αν ασκούνται την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Σ’ αυτό το σημείο πρέπει να πούμε ότι υπάρχουν κάποιες μορφές άθλησης (ακροβασία, υποβρύχια κατάδυση, παρατεταμένη άσκηση) που δεν επιτρέπονται διότι σε περίπτωση υπογλυκαιμίας υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού λόγω μειωμένης αντίδρασης.
Για τους λόγους αυτούς θα πρέπει κάθε διαβητικός πριν ξεκινήσει κάποιο πρόγραμμα άσκησης να συμβουλευτεί τον γιατρό του. Αυτός μπορεί να του πει για τα είδη άσκησης που μπορεί να κάνει ανάλογα με το πόσο καλά ο διαβήτης του ελέγχεται προκειμένου να αποφευχθούν κάποιες ανεπιθύμητες καταστάσεις. Εάν λοιπόν είστε διαβητικός θα πρέπει να έχετε κατά νου τα εξής:
• Εάν προγραμματίζετε να περπατήσετε ή να πάτε για τζόκινγκ, να είστε βέβαιοι ότι τα παπούτσια σας είναι κατάλληλα για τη δραστηριότητα που έχετε κατά νου να κάνετε. Να προσέχετε για τυχόν φουσκάλες. Φορέστε καινούρια παπούτσια για λίγο κάθε ημέρα έως ότου είναι άνετα και χωρίς να προκαλέσουν φουσκάλες. Θυμηθείτε, πάντα να φοράτε κάλτσες.
• Αρχίστε σιγά-σιγά με μια άσκηση χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα, την κολύμβηση ή την ποδηλασία.
• Πάντα να φοράτε μια ταυτότητα που να δείχνει ότι έχετε διαβήτη για να εξασφαλίσετε την κατάλληλη επείγουσα αντιμετώπιση σε περίπτωση που σας παρουσιασθεί κάποιο πρόβλημα όταν αθλείσθε ή έχετε έναν τραυματισμό.
• Αποφύγετε τα πολύ μεγάλα βάρη ως προφύλαξη ενάντια στην ξαφνική υψηλή πίεση αίματος.
• Εάν έχετε προβλήματα στα πόδια, προτιμήστε το ποδήλατο ή την κολύμβηση παρά το τζόκινγκ.
• Κάντε στρέτσινγκ για πέντε λεπτά πριν και μετά από κάθε άσκηση ανεξάρτητα με την ένταση της.
ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ ΚΑΙ ΠΟΤΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΘΛΕΙΤΑΙ
Ο διαβητικός πρέπει να προσπαθεί να ασκείται την ίδια ώρα κάθε μέρα και η διάρκεια της άσκησης να μη μεταβάλλεται. Αυτό θα τον βοηθήσει να ελέγξει καλύτερα τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος. Όπως προαναφέρθηκε καλύτερο αποτέλεσμα έχουμε με άσκηση τουλάχιστον 3 φορές τη βδομάδα για 30-45 λεπτά την φορά.
Είναι ευρέως γνωστό ότι η άσκηση μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος στους ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2. Και τώρα φαίνεται ότι είναι καλύτερο να ασκούνται μερικές ώρες μετά από το τελευταίο τους γεύμα. Οι ερευνητές στο Quebec Heart Institute μελέτησαν τα επίπεδα της γλυκόζης σε συνάρτηση με τις ώρες που μεσολάβησαν μετά τη λήψη τροφής. Διαπίστωσαν λοιπόν ότι οι μέγιστες μειώσεις φάνηκαν 4 έως 5 ώρες μετά από το τελευταίο γεύμα όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα. Αντίθετα η γλυκόζη αίματος δεν μειώθηκε στους ανθρώπους που ασκήθηκαν το πρωί, μετά από νηστεία.
Ώρες μετά από λήψη τροφής Μείωση των επιπέδων γλυκόζης αίματος (mmol/L)
0-1 ——————————————————-28
1-2 ——————————————————-33
2-3 ——————————————————-35
3-4 ——————————————————-38
4-5 ——————————————————-43
5-8 ——————————————————-23
Νηστεία ————————————————–0
Έτσι για να έχουν το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα πρέπει να μην γυμνάζονται πριν από το πρόγευμα. Ο καλύτερος χρόνος για άσκηση, όπου θα πετύχει και καλύτερο έλεγχο γλυκόζης, είναι μετά από την εργασία. Για παράδειγμα, εάν το μεσημεριανό τους γεύμα είναι στη 1 η καλύτερη ώρα για άθληση είναι μεταξύ 5 και 6 μ. μ.
ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΗΣ ΔΟΣΗΣ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
• Εάν προγραμματίζετε να ασκηθείτε για πολύ ώρα μπορείτε να πάρετε λιγότερη ινσουλίνη-για να αποτρέψετε την πτώση του σακχάρου-αντί της κατανάλωσης των πρόσθετων τροφίμων. Αυτό είναι πολύ καλό ειδικότερα σε περίπτωση που δεν μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Ακολουθούν μερικές οδηγίες που βοηθούν στο υπολογισμό των δόσεων ινσουλίνης:
• Προσέχουμε ποια ινσουλίνη δρα περισσότερο κατά τη διάρκεια του χρόνου της άσκησης.
o Η πρωινή δόση της βραχείας δράσης ινσουλίνης δρα μεταξύ του προγεύματος και του μεσημεριανού γεύματος.
o Η πρωινή δόση της μακράς δράσης ινσουλίνης (NPH) δρα μεταξύ του μεσημεριανού γεύματος και του βραδινού.
o Η βραδινή δόση της βραχείας δράσης ινσουλίνης δρα μεταξύ του γεύματος και της ώρας του ύπνο.
o Η δόση της μακράς δράσης ινσουλίνης(NPH) δρα προ ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Μειώστε την συνολική καθημερινή δόση ινσουλίνης κατά 10%.
ΤΙ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕ ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ;
Εάν προγραμματίζετε να ασκηθείτε περισσότερο από μια ώρα , είναι μια καλή ιδέα να φάτε πιο πριν ένα πρόχειρο σνακ που να περιλαμβάνει υψηλούς υδατάνθρακες όπως ένα κουτάκι χυμού φρούτων .Εάν κάνετε βαριά άσκηση όπως το aerobics, το τρέξιμο ή το χάντμπολ, θα πρέπει να φάτε λίγο περισσότερο όπως μισό σάντουιτς με ζαμπόν και ένα φλιτζάνι γάλα. Εάν δεν έχετε φάει για πολύ ώρα ή εάν η γλυκόζη αίματός σας είναι λιγότερο από 100 έως 120 mg/dl, φάτε ή πιείτε κάτι σαν ένα μήλο ή ένα ποτήρι γάλα πριν την άσκηση. Κουβαλάτε πάντα μαζί σας ζάχαρη ή ένα γλυκό χυμό για την περίπτωση υπογλυκαιμίας. Εάν κάνετε ινσουλίνη να ασκείσθε μετά το φαγητό, όχι πριν. Εξετάστε τη γλυκόζη πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την άσκηση. Μην ασκείστε όταν η γλυκόζη του αίματός σας είναι περισσότερο από 250 mg/dl. Εάν δεν κάνετε ινσουλίνη και παίρνετε χάπια για το διαβήτη εξετάστε το σάκχαρό σας μόνο πριν και μετά από την άσκηση.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΑΣΦΑΛΗ ΑΣΚΗΣΗ
Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος του τρόπου ζωής όλων των ανθρώπων, πολύ περισσότερο των διαβητικών. Και αυτό επειδή μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης και αυξάνει την ευαισθησία της ινσουλίνης. Παρακάτω ακολουθούν μερικές συμβουλές για να σιγουρευτείτε ότι ασκείστε ακίνδυνα:
• Ελέγξτε το επίπεδο της γλυκόζης σας πριν και μετά από την άσκηση για να καθορίσετε εάν το επίπεδό της είναι πάρα πολύ υψηλό ώστε να μην ξεκινήσετε ή -εάν είναι χαμηλό- να λάβετε μέτρα πριν ασκηθείτε για να προλάβετε την υπογλυκαιμία. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε εάν πρέπει να φάτε ένα πρόχειρο φαγητό ή να αλλάξετε μια δόση φαρμάκων πριν από την άσκηση, για να αποφύγετε την υπογλυκαιμία.
• Η άσκηση μια έως δύο ώρες μετά από ένα γεύμα είναι ότι καλύτερο για να αποφευχθεί η υπογλυκαιμία..
• Εάν έχετε περιφερική νευροπάθεια, να είστε βέβαιος ότι έχετε επιλέξει τα σωστά υποδήματα και κάνετε λεπτομερή εξέταση των ποδιών σας πριν αρχίσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
• Να είστε βέβαιος ότι πίνετε άφθονα υγρά, δεδομένου ότι η αφυδάτωση μπορεί να εμποδίσει τη δυνατότητα του σώματός σας να χειριστεί τη γλυκόζη.
• Εάν έχετε ιστορικό υψηλής χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων ή εμφραγμάτων του μυοκαρδίου, κάντε τον απαραίτητο έλεγχο εξετάσεων πριν αρχίσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Μπορούμε λοιπόν να πούμε ότι δεν απαγορεύεται ο συνδυασμός “διαβήτη-άσκησης” αρκεί να είμαστε προσεκτικοί για να μην φέρουμε τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα.
ΟΙ ΔΥΟ ΟΨΕΙΣ ΤΟΥ ΙΔΙΟΥ ΝΟΜΙΣΜΑΤΟΣ !!!
Πηγή:womensports.gr
