Δοκιμάστε τις διατροφικές σας γνώσεις προτού να είναι αργά!
Οι παρακάτω ερωτήσεις είναι μια ευκαιρία να τεστάρετε τις γνώσεις σας και να διαπιστώσετε πόσα τελικά γνωρίζετε για τη διατροφή και αν μπορείτε να την έχετε σύμμαχο στην απόδοση κατά την προπόνηση και τους αγώνες.
ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ
1) Η κατανάλωση υδατανθράκων ενός ποδηλάτη αντοχής σε περίοδο έντονων προπονήσεων και αγώνων θα πρέπει να ανέρχεται σε 7 – 10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
2) Κατά τη διάρκεια ενός ποδηλατικού αγώνα τους θερινούς μήνες με υψηλές θερμοκρασίες, έχουμε μεγαλύτερη ανάγκη σε υγρά, όταν η υγρασία είναι υψηλότερη.
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
3) Η ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν αθλητή ποδηλασίας αντοχής είναι 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
4) Στο διαιτολόγιο ενός ποδηλάτη αντοχής, οι απλοί υδατάνθρακες θα πρέπει να αντικατασταθούν με σύνθετους υδατάνθρακες μιας και σχετίζονται με την εμφάνιση παχυσαρκίας και πολλά προβλήματα υγείας.
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
5) Τα συμπληρώματα καρνιτίνης αυξάνουν την απόδοση σε αγωνίσματα αντοχής.
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
6) Όταν προσλαμβάνεται μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών τότε το σώμα μας μπορεί να τη μετατρέψει σε λίπος.
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
7) Το συμπλήρωμα Q 10 βελτιώνει την αερόβια ικανότητα και την αθλητική απόδοση.
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
8) Η συστηματική κατανάλωση 2-3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα είναι επιβλαβής για την υγεία.
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
9) Ένας ποδηλάτης αντοχής χρειάζεται τουλάχιστον 300 mg καφεΐνης για να βελτιώσει την απόδοσή του.
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
10) Ο μέσος όρος της ενεργειακής δαπάνης επαγγελματιών ποδηλατών στους ποδηλατικούς γύρους ανέρχεται στις 3.000-4.000 θερμίδες ημερησίως.
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
ΟΙ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ
1. ΣΩΣΤΟ
Για τους αθλητές αντοχής ποδηλασίας, προτείνεται: 7 – 10 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή για άτομο 70 κιλών απαιτούνται 490 – 700 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως. Η έντονη και κουραστική προπόνηση, προκαλεί εξάντληση των αποθηκών γλυκογόνου των μυών και του ήπατος. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, το καλαμπόκι, τα φρούτα και τα λαχανικά συμβάλλουν στην αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και στην πληρέστερη προετοιμασία του αθλητή για την επόμενη προπονητική διαδικασία ή αγώνα.
2. ΣΩΣΤΟ
Πράγματι σε ένα ποδηλατικό αγώνα σε συνθήκες υψηλής υγρασίας και θερμοκρασίας, οι ανάγκες του οργανισμού σε υγρά είναι αυξημένες, προκειμένου να αποφευχθεί η αφυδάτωση λόγω έντονης εφίδρωσης και η μεγάλη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Η υψηλή υγρασία εμποδίζει την εξάτμιση του ιδρώτα, που αποτελεί τον κύριο μηχανισμό αποβολής θερμοκρασίας του σώματος με αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη αύξησή της. Αυτή η αυξημένη θερμοκρασία οδηγεί σε εντονότερη εφίδρωση και κατά συνέπεια αφυδάτωση. Έτσι λοιπόν, η κατανάλωση υγρών θα πρέπει να γίνεται ανά τακτά χρονικά διαστήματα, προκειμένου ο ποδηλάτης να περάσει τη γραμμή του τερματισμού χωρίς να αντιμετωπίσει κανένα πρόβλημα κατά τη διάρκεια ή μετά το τέλος του αγώνα.
3. ΛΑΘΟΣ
Η ποσότητα αυτή (0.8 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους) είναι επαρκής μόνο για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή και ίσως τους ερασιτέχνες ποδηλάτες. Για τους ποδηλάτες αντοχής συνιστάται 1.2 – 1.5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτές οι ποσότητες θεωρούνται αρκετές για την επιδιόρθωση των βλαβών των μυϊκών ινών κατά την άσκηση, για τη χρήση τους ως πηγή ενέργειας κατά την άσκηση καθώς και για την αύξηση της μυϊκής μάζας, όπου αυτό είναι απαραίτητο.
4. ΛΑΘΟΣ
Οι απλοί υδατάνθρακες, που είναι επιστημονικά γνωστοί και ως υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι απαραίτητο συστατικό της δίαιτας ενός αθλητή υψηλού επιπέδου, ιδιαίτερα κατά τη φάση της αποκατάστασης. Οι απλοί υδατάνθρακες οδηγούν σε ταχύτερη αποκατάσταση της ενέργειας του σώματος μετά το τέλος μιας εξαντλητικής προπόνησης. Για ένα χομπίστα όμως ποδηλάτη καλό θα ήταν να περιοριστούν.
5. ΛΑΘΟΣ
Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η παροχή πρόσθετης καρνιτίνης στον οργανισμό μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής, δεν αυξάνει τα επίπεδα της στο μυ περαιτέρω. Συνεπώς, δεν υπάρχει περαιτέρω αύξηση της αερόβιας ικανότητας, καύση λίπους και μείωση της συσσώρευσης του γαλακτικού οξέως.
Γεγονός είναι, όμως, ότι η καρνιτίνη δεν είναι εντελώς ανώφελη. Άλλες επιστημονικές μελέτες έχουν τεκμηριώσει την θεραπευτική δράση των συμπληρωμάτων καρνιτίνης σε μυοπάθειες που οφείλονται στην έλλειψή της καθώς και σε προβλήματα καρδιακής φύσης. Η καρνιτίνη συγκεντρώνεται κυρίως στους σκελετικούς μυς και στο μυοκάρδιο, το οποίο τη χρησιμοποιεί για την άντληση ενέργειας. Επομένως, η καρνιτίνη παίζει ένα σημαντικό ρόλο στη λειτουργία της καρδιάς αφού η οξείδωση των λιπαρών οξέων προϋποθέτει την ύπαρξη επαρκούς ποσότητας απ’ αυτήν. Παρόλα αυτά, οι επιστημονικές αθλητικές μελέτες δείχνουν ότι η χρήση συμπληρωμάτων καρνιτίνης δεν έχει εργογόνο δράση σε αθλήματα αντοχής.
6. ΣΩΣΤΟ
Η απάντηση είναι ΝΑΙ, αλλά με κάποιους σημαντικούς περιορισμούς. Η λιπογένεση από μεγάλη πρόσληψη υδατανθράκων ή λιπιδίων είναι βιοχημικά απλούστερη διαδικασία παρά από μεγάλη πρόσληψη πρωτεϊνών. Αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα μόνο όταν το στον οργανισμό μας υπάρχουν και άλλα σημαντικά συστατικά που προέρχονται από το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπιδίων.
7. ΛΑΘΟΣ
Το συνένζυμο Q10 ή αλλιώς ουβικινόνη είναι ένα μόριο, το οποίο μεταφέρει υδρογόνο και έχει σπουδαία σημασία για την αναπνευστική αλυσίδα. Παίζει, δηλαδή, καθοριστικό ρόλο στη μετατροπή της χημικής ενέργειας που βρίσκεται στα τρόφιμα σε βιολογική ενέργεια, υπό μορφή ΑΤΡ, που είναι το ενεργειακό «νόμισμα» του οργανισμού. Το συνένζυμο Q10 είναι ευρέως διαδεδομένο στα τρόφιμα. Μπορούμε να το βρούμε σε φυσικές πηγές όπως η σόγια, τα αμύγδαλα και διάφορα λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και το λάχανο, καθώς και σε ζωικές πηγές, για παράδειγμα στα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί και οι σαρδέλες. Επίσης, έχει αποδειχτεί ότι το συνένζυμο Q10 έχει αντιοξειδωτική δράση αναστέλλοντας την οξείδωση των LDL («κακής» χοληστερίνης) και των υπόλοιπων λιποπρωτεϊνών, η οποία σχετίζεται με την ανάπτυξη αθηρωμάτωσης και κατ’ επέκταση για τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Τέλος, πλήθος ερευνών δείχνουν την προστατευτική δράση του συνενζύμου αυτού στην καρδιά.
Παρόλα αυτά, οι επιστημονικές μελέτες δεν έδειξαν ότι υπήρξε διαφορά στην αερόβια ικανότητα, στην αντοχή και στο επίπεδο γαλακτικού οξέως μετά την χορήγηση συμπληρώματος διατροφής του συνένζυμο Q10.
8. ΛΑΘΟΣ
Ακριβώς το αντίθετο συμβαίνει. Μελέτες της τελευταίας δεκαετίας δείχνουν ότι η ήπια κατανάλωση καφέ (2-3 φλιτζάνια ημερησίως) μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη και άλλων χρόνιων νοσημάτων. Παρόλα που δεν είναι ακόμα ξεκάθαρος ο μηχανισμός δράσης του καφέ που προστατεύει την υγεία, δύο είναι οι πιθανότεροι παράγοντες: α) τα αντιοξειδωτικά συστατικά του και β) η μείωση του άγχους που νιώθουν τα άτομα όταν χαλαρώνουν για να απολαύσουν μια κούπα καφέ. Μια εξαίρεση αποτελεί το θέμα της υπέρτασης, μιας και η πρόσληψη καφέ ακόμα και ντεκαφεϊνέ προκαλεί μια ήπια αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
9. ΛΑΘΟΣ
Η καφεΐνη χρησιμοποιείται ευρέως από επαγγελματίες και ερασιτέχνες ποδηλάτες αντοχής με στόχο την καθυστέρηση της κόπωσης και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Η καφεΐνη επιδρά άμεσα και διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Μέσα από πλήθος ερευνών φαίνεται πως με ποσότητες όπως αυτή δύο καφέδων (200 mg καφεΐνης) λίγο πριν την δοκιμασία της άσκησης αντοχής, έχουμε καλύτερες επιδόσεις κατά την αερόβια άσκηση. Μεγαλύτερη ποσότητα δεν προσφέρει κάποιο επιπρόσθετο πλεονέκτημα, αυξάνει όμως την πιθανότητα εμφάνισης παρενεργειών όπως κοιλιακό άλγος, νευρικότητα. Επίσης, η προαναφερόμενη ποσότητα καφεΐνης βελτιώνει την αθλητική απόδοση ακόμα και όταν η χορήγηση της γίνεται κατά την διάρκεια του ποδηλατικού αγώνα βελτιώνοντας την ισχύ, με συνέπεια την αύξηση της απόδοσης.
10. ΛΑΘΟΣ
Κατά την διάρκεια των αγώνων ή σε περιόδους υψηλής έντασης, οι αθλητικές δραστηριότητες, κυρίως των επαγγελματιών ποδηλατών, απαιτούν ακραία παραγωγή έργου, πολλές φορές πάνω από 1.000-1.200 θερμίδες την ώρα και αντίστοιχα υψηλή πρόσληψη ενέργειας. Χαρακτηριστική είναι μία μελέτη του Wim Saris και των συνεργατών του το 1989, που ασχολήθηκαν με τη διακύμανση της ημερήσιας δαπάνης ενέργειας επαγγελματιών ποδηλατών που συμμετείχαν στον ποδηλατικό γύρο της Γαλλίας. Η ημερήσια δαπάνη ενέργειας των αθλητών σε ένα ορεινό πέρασμα αυξήθηκε περίπου στις 9.000 θερμίδες και μειώθηκε κατά 3.000 σε ένα πιο εύκολο ετάπ. Ο μέσος όρος της ενεργειακής δαπάνης των 21 ημερών του αγώνα ήταν 6.500 θερμίδες. Αξιοσημείωτο σ’ αυτήν την μελέτη είναι ότι αρκετοί από τους ποδηλάτες κατάφεραν να ανακτήσουν τη χαμένη τους ενέργεια με την κατανάλωση αθλητικών ποτών, υγρής τροφής και κανονικών γευμάτων.
ΒΑΘΜΟΛΟΓΙΑ
Παίρνεις ένα βαθμό για κάθε σωστή απάντηση!
9-10: Συγχαρητήρια! Είσαι πραγματικά διαβασμένος! Θα μπορούσες ίσως και να αρθρογραφείς στο www.FitSN.com.
8-7: Αρκετά καλά, αλλά μη σταματάς το διάβασμα.
6-5: Καλά, αλλά να επισκεπτεστε την ιστοσελίδα www.FitSN.com πιο συχνά και ξεκινήστε το διάβασμα!
5 ή λιγότερο: Τρέξτε γρήγορα! Επισκεφθείτε έναν ειδικό της διατροφής πριν να είναι αργά!!!
Σταύρος Α. Κάβουρας, PhD, FACSM
Επίκουρος Καθηγητής
Εργοφυσιολογίας & Διατροφής Αθλητών
Πηγή:fitsn.com
