Φτάνοντας το καλοκαίρι, είναι καιρός να εστιάσουμε την προσοχή μας στο γιατί επιβάλλεται οι αθλητές να διατηρούν τον οργανισμό τους σωστά υδατωμένο κατά την προπόνηση και τους αγώνες.
Αν και καταναλώνουν υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι περισσότεροι αθλητές αφυδατώνονται ελαφρά έως μέτρια. Οι περισσότεροι συνήθως αναπληρώνουν το 30-70% των χαμένων υγρών. Ακόμη κι όταν η προπόνηση τελειώσει και υπάρχει αφθονία ποτών προς κατανάλωση, πολλοί αθλητές δεν αναπληρώνουν πλήρως τις απώλειές τους σε υγρά. Μπορεί να χρειαστούν 24 ώρες μέχρι τα υγρά του σώματος να αναπληρωθούν τελείως. Και σε περιπτώσεις σοβαρής αφυδάτωσης ή εξαιτίας μιας απότομης αλλαγής σε ένα ζεστό περιβάλλον ή μεγάλο υψόμετρο, οι αθλητές μπορεί να μεταφέρουν μια έλλειψη υγρών από τη μια προπόνηση στην άλλη. Αυτό θα έχει επίπτωση στην απόδοση στις επόμενες προπονήσεις. Ένας αθλητής θα έπρεπε να φροντίζει για την πλήρη αναπλήρωση των χαμένων υγρών ανάμεσα στις προπονήσεις. Σίγουρα αυτό δεν είναι εύκολο όταν η έλλειψη υγρών είναι μέτρια έως υψηλή (2-5% ή μεγαλύτερη) και όταν ο χρόνος αποθεραπείας είναι μικρότερος από 6-8 ώρες. Επίσης κατά την αποθεραπεία, ο αθλητής συνεχίζει να χάνει υγρά, μερικώς λόγω της συνεχιζόμενης εφίδρωσης, αλλά κυρίως λόγω της ούρησης.
Η δίψα δεν είναι ένας ευαίσθητος και αξιόπιστος δείκτης της αφυδάτωσης. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ήδη ελαφρώς αφυδατωμένοι (2%), πρίν ακόμη νιώσουν τη δίψα. Και όταν πιούν υγρά, η δίψα σταματά πριν ικανοποιηθεί πλήρως η ανάγκη του οργανισμού σε υγρά. Επίσης, ο κάθε άνθρωπος αντιδρά διαφορετικά στη δίψα, άλλοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες υγρών όταν διψάσουν, άλλοι όχι.
Με παρατεταμένη άσκηση ή επαναλαμβανόμενη διακοπτόμενη άσκηση, το σώμα χάνει πολλά υγρά, τα οποία, αν δεν συμπληρωθούν επαρκώς, οδηγούν σε υπερβολική αύξηση της θερμοκρασίας στο κέντρο του σώματος. Αυτή η αύξηση διεγείρει την εφίδρωση, η οποία μεγεθύνει το πρόβλημα της αφυδάτωσης και ανοίγει ένα φαύλο κύκλο, ο οποίος αν δεν αποφευχθεί με την προληπτική κατανάλωση υγρών, καταλήγει στην κατάρρευση του θερμορυθμιστικού συστήματος και κρίση υπερθέρμανσης.
Η αφυδάτωση είναι μια προοδευτική διαδικασία. Στα πρώτα στάδια (2-3% απώλεια του συνολικού βάρους του σώματος), εκτός των άλλων, χαλάει η θερμορύθμιση. Στην πραγματικότητα, η αφυδάτωση είναι ο μόνος μεγάλος παράγοντας που επηρεάζει τη ρύθμιση της θερμοκρασίας. Μερική αφυδάτωση επίσης επιταχύνει τη χρησιμοποίηση του γλυκογόνου και χαλάει την αερόβια, αναερόβια και ψυχολογική απόδοση.
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι όσο οι αθλητές προοδευτικά αφυδατώνονται, πέφτει η απόδοσή τους σε άμεση σχέση με το επίπεδο απώλειας υγρών. Με άλλα λόγια, κάθε βαθμός αφυδάτωσης θα επηρεάσει την απόδοση.
Εχοντας στο νου ότι ακόμη και η μερική αφυδάτωση έχει αρνητικές επιδράσεις στην απόδοση, να ζυγίζεστε πριν και μετά την προπόνηση/αγώνα και να πίνετε 1 λίτρο υγρών για κάθε κιλό χαμένου βάρους.
Τα αθλητικά ροφήματα
Πριν μερικά χρόνια, οι ειδικοί στη διατροφή ισχυρίζονταν ότι το νερό της βρύσης ήταν το πιο αποτελεσματικό ρόφημα, για τη διατήρηση της απόδοσης.
Όταν οι αθλητές ιδρώνουν, χάνουν νερό και μια μικρή ποσότητα ηλεκτρολυτών, κυρίως νατρίου. Η αφυδάτωση λόγω άσκησης προκαλεί μια μείωση του νερού του σώματος και του όγκου του αίματος και μια ελαφρά αύξηση της συγκέντρωσης του αίματος και του νατρίου. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σκέτου νερού μετά την άσκηση, προκαλεί αραίωμα των συστατικών του αίματος. Για τη διατήρηση της συγκέντρωσης του αίματος στα σωστά επίπεδα για την υγεία, το σώμα διακόπτει τη δίψα για να σταματήσει ο αθλητής να πίνει και παράγει ούρα για τη μείωση της αραίωσης. Ετσι ο αθλητής μπορεί να παράγει μεγάλες ποσότητες αραιών ούρων, ακόμη κι αν είναι αφυδατωμένος. Όμως, καταναλώνοντας μια ποσότητα νατρίου με τα υγρά υδάτωσης, ο όγκος και η συγκέντρωση μπορούν να ανακτηθούν πιο αρμονικά, χωρίς να χρειάζεται η υπερβολική παραγωγή ούρων. Είναι κατανοητό ότι ροφήματα που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, μπορούν ουσιαστικά να βελτιώσουν και να διατηρήσουν την απόδοση περισσότερο από το σκέτο νερό.
Τα ροφήματα υδατανθράκων/ηλεκτρολυτών είναι καλύτερες επιλογές, όχι μόνο απέναντι στο σκέτο νερό, αλλά και στα αναψυκτικά και τους χυμούς. Οσο πιο πολύ διαρκεί η δραστηριότητα, τόσο πιο εμφανή είναι τα πλεονεκτήματα των ροφημάτων αυτών.
Ο σωστός συνδιασμός υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών επιταχύνει τη γαστρική εκκένωση προς το μικρό έντερο, όπου απορροφώνται τα θρεπτικά στοιχεία. Μάλιστα, η έρευνα έχει δείξει ότι σωστά σχεδιασμένα αθλητικά ποτά, απορροφώνται 30% πιο γρήγορα από το σκέτο νερό.
Όταν η έλλειψη υγρών είναι μεγαλύτερη από 1,5-2,0 λίτρα, ο αθλητής πρέπει από τη μια μεριά να καταναλώνει υγρά σε τακτά χρονικά διαστήματα και να μπορεί να διαλέξει το κατάλληλο ρόφημα γι’αυτόν. Το ιδανικό ρόφημα εξαρτάται από τον αθλητή και την περίπτωση. Πρέπει να αναπληρώνει το νάτριο όταν η απώλεια υγρών είναι σημαντική και ο χρόνος για επανυδάτωση μικρός.
Η ελληνική αγορά και πολύ περισσότερο η ξένη, έχουν κατακλεισθεί από μια πληθώρα αθλητικών ροφημάτων. Ετοιμα ροφήματα ή σε μορφή σκόνης όταν παρασκευάζονται σύμφωνα με τις υποδείξεις του παρασκευαστή, πρέπει να περιέχουν 50-100gr/lt υδατάνθρακες, ώστε το τελικό διάλυμα να είναι 5-10%. Επίσης πρέπει να περιέχουν 10-25mmol/lt νάτριο. Πρέπει να περιέχουν χλωριούχο κάλιο και νάτριο, θειϊκό μαγνήσιο, χλωριούχο ασβέστιο. Δεν πρέπει όμως να περιέχουν πάνω από 6mmol/lt κάλιο, 2mmol/lt μαγνήσιο, 2mmol/lt ασβέστιο.
Η αθλητική επιστημονική έρευνα έχει καθορίσει πέντε βασικά κριτήρια που εξασφαλίζουν ότι το αθλητικό ρόφημα είναι όσο πιο αποτελεσματικό γίνεται, εξουδετερώνοντας τα δυσμενή αποτελέσματα της αφυδάτωσης και δίνοντας μια εναλλακτική παροχή καυσίμου κατά την παρατεταμένη άσκηση.
1. Το ρόφημα, γενικά, πρέπει να παρέχει στο διάλυμα 6-8% υδατάνθρακες. Υψηλότερες συγκεντρώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε γαστροεντερικές διαταραχές, ενώ χαμηλότερες δεν μπορούν να ικανοποιήσουν τις ενεργειακές απαιτήσεις του αθλητή και δεν μπορούν να διατηρήσουν τη γλυκόζη του αίματος σε άριστο επίπεδο.Υπάρχουν όμως περιπτώσεις όπως για παράδειγμα, έντονο τρέξιμο σε πολύ ζεστό καιρό, όπου απαιτείται διάλυμα 2-3%.
2. Το ρόφημα δεν πρέπει να είναι ανθρακούχο, επειδή μπορεί να οδηγήσει σε γαστροεντερικές διαταραχές, ιδιαίτερα κατά την άσκηση. Επίσης δεν πρέπει να περιέχει αλκοόλ ή καφεϊνη, επειδή αυτά μπορούν να αδυνατίσουν την κρίση και έχουν διουρητική επίδραση, επιταχύνοντας τις απώλειες υγρών.
3. Το αθλητικό ρόφημα χρειάζεται να αντλεί τους περισσότερους υδατάνθρακες από τη σουκρόζη, γλυκόζη ή πολυμερή γλυκόζης. Ροφήματα βασισμένα σε φρουκτόζη (το σάκχαρο των φρούτων) μπορούν να προκαλέσουν γαστροεντερικές διαταραχές και διάρροια, παρόλο που μια μικρή ποσότητα φρουκτόζης λέγεται ότι είναι ευεργετική, διότι κάνει το ρόφημα πιο ευχάριστο και ξαναγεμίζει τις αποθήκες γλυκογόνου στο συκώτι. Διαλύματα χωρίς υδατάνθρακες δεν παρέχουν επιπλέον ενέργεια για να βοηθήσουν τον αθλητή.
4. Ένα αθλητικό ρόφημα χρειάζεται να έχει καλή γεύση για να είναι επιθυμητό. Η γεύση και η θερμοκρασία ενός υγρού, μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα που θα καταναλωθεί. Είναι δύσκολο να γνωρίζεις τις προτιμήσεις κάθε ατόμου, αλλά μια γλυκιά γεύση φαίνεται ότι είναι αρεστή στους περισσότερους. Μια μικρή ποσότητα άλατος (νάτριο) επίσης ενισχύει την αρεστότητα ενός υγρού που προσφέρεται σε άτομα που έχουν αφυδατωθεί μετά την άσκηση. Οι εταιρίες αθλητικών ποτών ξοδεύουν εκατομμύρια για να βρούν μια γεύση που να έχει απήχηση. Η θερμοκρασία του ποτού επίσης είναι ένας σημαντικός παράγοντας που ενθαρρύνει την κατανάλωση. Όταν ένας αθλητής έχει ζεσταθεί και ιδρώνει, ένα δροσερό ρόφημα είναι πιο ευπρόσδεκτο από ένα χλιαρό. Όμως, μερικές φορές η αρεστότητα δεν συμβαδίζει με την πραγματική πρόσληψη. Ενώ το πολύ κρύο νερό μπορεί να είναι το πιο αρεστό ποτό, είναι όμως δύσκολο να καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες. Γι’αυτό, τα δροσερά ποτά (10-15C) βοηθούν στη μεγαλύτερη κατανάλωση.
5. Το αθλητικό ρόφημα χρειάζεται να παρέχει ηλεκτρολύτες, κυρίως νάτριο, επειδή βοηθά στη διατήρηση της επιθυμίας της δίψας, ενθαρρύνοντας την κατανάλωση υγρών, καθώς και απομακρύνοντας τις επιδράσεις της χαμηλής συγκέντρωσης νατρίου στο αίμα που μπορεί να συμβεί σε συνδιασμό με μεγάλη εφίδρωση και κατανάλωση ροφημάτων χωρίς ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Πως ενεργούν τα αθλητικά ποτά
1. Παρέχουν νερό στο σώμα πιο αποτελεσματικά απ’ότι το νερό μόνο του, μειώνοντας τις πιθανότητες αφυδάτωσης.
2. Παρέχουν ηλεκτρολύτες, προστατεύοντας από την πιθανότητα εμφάνισης έλλειψης νατρίου.
3. Παρέχουν μια εύκολα χρησιμοποιήσιμη πηγή πρόσθετου εξωγενούς καυσίμου για τη διατήρηση της απόδοσης σε παρατεταμένη άσκηση.
4. Διατηρούν το μηχανισμό της δίψας και την επιθυμία να πίνουμε, πιο αποτελεσματικά απ’ότι τα ροφήματα που στερούνται το νάτριο.
Πρακτικές συμβουλές για αθλητές
· Πίνετε σύμφωνα με κάποιο πρόγραμμα και μην αρκείστε στη δίψα σας ή στο όταν θα έχετε την ευκαιρία να πιείτε.
· Παρακολουθείτε τις αλλαγές στο βάρος του σώματος πριν και μετά την άσκηση, για να δείτε αν η στρατηγική σας στην κατανάλωση υγρών έχει επιτυχία. Απώλεια βάρους 1 κιλού ισοδυναμεί σε έλλειψη υγρών 1 λίτρου.
· Να θυμάστε ότι θα συνεχίσετε να χάνετε υγρά κατά την αποθεραπεία, εξαιτίας της ούρησης και της συνεχιζόμενης εφίδρωσης, και ότι και αυτές οι απώλειες πρέπει να αναπληρωθούν. Γενικά θα χρειαστεί να καταναλώσετε περίπου 1,5 φορές τον όγκο της απώλειας των υγρών μετά την άσκηση, μέσα στις επόμενες 2-4 ώρες , για την πλήρη αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών.
· Εξασφαλίστε ότι υπάρχει επαρκής ποσότητα εύγευστων ροφημάτων. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο όταν βρίσκεστε σε κάποιο μακρινό αγώνα, ή ταξιδεύετε σε μια χώρα όπου πρέπει να καταναλώνετε εμφιαλωμένο νερό.
· Διατηρείτε τα ροφήματα δροσερά για να καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες.
· Ροφήματα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι επίσης χρήσιμα γιατί παρέχουν ενέργεια.
· Ροφήματα που περιέχουν καφεϊνη και αλκοόλ δεν είναι τα ιδανικά για υδάτωση, επειδή αυξάνουν τις απώλειες με τα ούρα.
· Οπου μπορείτε, αποφεύγετε τις δραστηριότητες μετά την άσκηση που εντείνουν την εφίδρωση, για παράδειγμα, παρατεταμένη έκθεση σε ζεστά μπάνια, σάουνες ή τον ήλιο.
Κανένα ρόφημα δεν ικανοποιεί τις ανάγκες απόδοσης της άσκησης αντοχής τόσο αποτελεσματικά όσο ένα σωστά σχεδιασμένο αθλητικό ποτό, το οποίο έχει ελεγχθεί και δοκιμασθεί σε δραστήρια άτομα κάτω από ποικίλες συνθήκες περιβάλλοντος.
Αν σοβαρά στοχεύετε σε μια άριστη απόδοση, για να μην αναφέρουμε την προστασία της υγείας σας όταν συμμετέχετε σε αγώνες αντοχής που διαρκούν πάνω από μία ώρα, επιλέξτε ένα αθλητικό ποτό για να είστε σίγουροι ότι θα πετύχετε τους στόχους σας. Είναι κρίμα να πηγαίνει χαμένη η προπόνηση ίσως μιας χρονιάς, επειδή αμελήσατε τη σωστή υδάτωσή σας το διάστημα πριν τον αγώνα ή μέσα στον αγώνα.
· Η κατανάλωση αθλητικών ποτών βοηθά να παρατείνετε το χρόνο άσκησης και να διατηρήσετε την ένταση.
· Η ψύξη λόγω εξάτμισης είναι ο νούμερο ένα μηχανισμός προστασίας του σώματος από την υπερθέρμανση.
· Οι συνέπειες της αφυδάτωσης μπορεί να είναι μοιραίες.
Πηγή: Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr
