Η σωστή άσκηση για κάθε γυναίκα

 

Παρ’ όλα αυτά όμως, και παρά τις παροτρύνσεις των επιστημόνων προς τις γυναίκες για περισσότερη άσκηση, μόνο το 6% των Ελληνίδων ασκούνται συστηματικά για 1-2 ώρες την εβδομάδα και μόνο το 5% περισσότερο από 2 ώρες. Υπολογίζεται, δηλαδή, ότι ασκούνται στην Ελλάδα συστηματικά 200.000 γυναίκες, ενώ δεν υπάρχει σημαντική διαφοροποίηση στις διάφορες ηλικιακές ομάδες, όταν συγκρίνονται ανά δεκαετία.Ποιο είναι, όμως, το καλύτερο είδος άσκησης για τη γυναίκα; «Βασικές ασκήσεις είναι οι αεροβικές, που δυναμώνουν την καρδιά και τους πνεύμονες και πρέπει να είναι ρουτίνα», τονίζει ο φυσίατρος, επιστημονικός συνεργάτης του Εργαστηρίου Έρευνας Παθήσεων και Μεταβολισμού των Οστών του Πανεπιστημίου Αθηνών κ. Ιωάννης Διονυσιώτης.

«Παραδείγματα καλών αεροβικών ασκήσεων είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, ο χορός και το ποδήλατο. Οι ασκήσεις με βάρη δυναμώνουν τους μυς και τα οστά, αλλά δεν προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην καρδιά. Εκείνο, όμως, που πρέπει να καταλάβουν οι γυναίκες είναι η σημασία της συστηματικής άσκησης, γιατί οι δουλειές του νοικοκυριού δεν αποτελούν συστηματοποιημένη άσκηση».

Πόσο πρέπει να διαρκεί η άσκηση και πόσο έντονη να είναι; «Η διάρκεια της άσκησης- συμβουλεύει ο κ. Διονυσιώτης- πρέπει να είναι 20-30 λεπτά τουλάχιστον τη φορά. Η ένταση της άσκησης πρέπει να είναι ικανή να σας κάνει να ιδρώσετε, αλλά και συγχρόνως να μπορείτε να συνομιλήσετε με κάποιον. Γενικά, ήπια έως μέτρια φυσική δραστηριότητα είναι ο καλύτερος δρόμος για την υγεία».

Οδηγός για όλες τις ηλικίες

Στα κορίτσια

Πριν σχεδιάσουμε προγράμματα άσκησης για τα παιδιά, πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι, από πλευράς φυσιολογίας, τα παιδιά δεν αποτελούν μικρούς ενήλικες», εφιστά την προσοχή ο κ. Διονυσιώτης. «Είναι απαραίτητη η καθοδήγηση από ειδικούς γιατρούς. Κατά την παιδική ηλικία, στόχος είναι να αυξήσουμε την ανάπτυξη και τη μέγιστη οστική πυκνότητα».Η άσκηση δίνει τα περισσότερα οφέλη στην οστική πυκνότητα, εάν αρχίζει πριν από την εφηβεία.

Συγκεκριμένα, προτείνονται:
● Βάδιση για τα μικρά κορίτσια σε πάρκα, ζωολογικούς κήπους κ.ά.

● Καθώς το κορίτσι μεγαλώνει, θα πρέπει να παροτρύνεται από τους γονείς να διαλέξει από διάφορες δραστηριότητες, όπως το τένις, το μπάσκετ, ο χορός, το τραμπολίνο ή η ενόργανη γυμναστική. «Τα άλματα και γενικά οι δραστηριότητες φόρτισης του σκελετού σε αυτές τις αθλητικές δραστηριότητες προκαλούν μια σημαντική αύξηση της οστικής πυκνότητας στη σπονδυλική στήλη και το ισχίο σε κορίτσια προ της εφηβείας, ενώ συγχρόνως δυναμώνουν και το μυϊκό σύστημα», υπογραμμίζει ο κ. Διονυσιώτης.

Η άσκηση πρέπει να είναι διασκεδαστική, να μην προκαλεί αμηχανία, να μην έχει ανταγωνιστικό χαρακτήρα, αλλά και να προσφέρει επιβράβευση. Η διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι 30-60 λεπτά. Πρέπει να γίνεται αρκετές φορές την εβδομάδα, ιδιαίτερα για κορίτσια 5-12 χρόνων.

«Ειδικά στις γυναίκες της περιεμμηνοπαυσιακής περιόδου, υπάρχουν οφέλη στα επίπεδα των λιπιδίων του ορού και στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο μαστού», τονίζει ο κ. Διονυσιώτης. «Γυναίκες που ασκούνται συστηματικά αναφέρουν χαμηλότερα επίπεδα στρες και λιγότερα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα». Συνιστώνται γρήγορο περπάτημα, ασκήσεις με βάρη και υδροθεραπεία.

Η αύξηση της οστικής πυκνότητας μέσω της φυσικής δραστηριότητας είναι πιο εμφανής στην αρχή της ενηλικίωσης, περίοδο όπου το οστό φαίνεται να ανταποκρίνεται περισσότερο στη μηχανική φόρτιση.Έχει βρεθεί ότι:

1) Η φόρτιση πρέπει να είναι σημαντική, όπως γίνεται στην αεροβική άσκηση μεγάλης έντασης (high-impact), η οποία περιλαμβάνει άλματα.

2) Προγράμματα ασκήσεων φόρτισης και αντίστασης-ενδυνάμωσης αυξάνουν την οστική πυκνότητα της σπονδυλικής στήλης, του ισχίου και της πτέρνας.

3) Κατά τη σύγκριση αεροβικών ασκήσεων μεγάλης έντασης (high-impact) και μικρής έντασης (low-impact) σε προγράμματα έξι μηνών, παρατηρήθηκε αύξηση της οστικής πυκνότητας στο ισχίο μόνο στην πρώτη ομάδα.

4) Υπάρχουν ποσοστιαίες αλλαγές οστικής πυκνότητας σε περιόδους άσκησης και περιόδους με έλλειψη άσκησης.

Η έρευνα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έδειξε ότι οι αεροβικές ασκήσεις τύπου χαμηλής έντασης (low-impact), στις οποίες ανήκει και το περπάτημα (η φυσιολογική βάδιση), δεν αποτελούν σημαντικές παρεμβάσεις για την απώλεια της οστικής πυκνότητας», ενημερώνει ο κ. Διονυσιώτης. Στα προγράμματα πρέπει να περιλαμβάνονται ασκήσεις που παρέχουν μια πιο ουσιώδη φόρτιση στο οστό».Συνιστώνται:

● Δυναμική βάδιση.

● Τζόκινγκ.

● Ασκήσεις με βάρη (με εντόπιση κατά περιοχή).

● Υδροθεραπεία (με πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει άλματα-φορτίσεις).

5 βασικές αρχές

Τα προγράμματα άσκησης πρέπει να βασίζονται σε ορισμένες αρχές, ώστε να υπάρχουν τα καλύτερα αποτελέσματα για τις γυναίκες σε αθλητικό ή θεραπευτικό επίπεδο και οι λιγότερες επιπλοκές. Αυτές οι αρχές επιτυχίας, σύμφωνα με τον κ. Διονυσιώτη, είναι οι εξής πέντε:

Η προσαρμογή του σώματος στις ασκήσεις ακολουθεί τον συγκεκριμένο τύπο άσκησης που εφαρμόζεται. «Για παράδειγμα, εάν επιθυμούμε ευλυγισία, πρέπει να δοθεί στο πρόγραμμα έμφαση σε ασκήσεις ευλυγισίας», εξηγεί ο κ. Διονυσιώτης. «Εάν επιθυμούμε αύξηση της οστικής μάζας στο ισχίο και στον μηρό, είναι απαραίτητο να σχεδιασθεί ένα πλάνο άσκησης που να φορτίζει τα συγκεκριμένα μέρη (με άλματα και τρέξιμο)».

Συνήθως, οι γυναίκες που ασκούνται είναι ανυπόμονες και περιμένουν άμεσες αλλαγές στη φυσική τους κατάσταση. Δεν υπάρχει, όμως, γενικός κανόνας για το πόσο γρήγορα αρχίζουν τα οφέλη- εξαρτάται από τον κάθε άνθρωπο. «Για τον λόγο αυτό, η άσκηση πρέπει να γίνεται συστηματικά», λέει ο κ. Διονυσιώτης. «Σε γυναίκες που έχουν εγκαταλείψει τις αθλητικές δραστηριότητες για χρόνια, η επανένταξη εντατικής φυσικής δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Σε ασθενείς που παρακολουθούν προγράμματα θεραπευτικής άσκησης, τα μεγαλύτερα κέρδη φαίνονται σχετικά πρώιμα (σε λιγότερο από 6 μήνες) και συνεχίζονται, αλλά με πιο αργό ρυθμό (μείωση ανταπόκρισης) στο επόμενο διάστημα».

Για να προκαλέσουμε βελτίωση της φυσικής κατάστασης, το σώμα πρέπει να δεχθεί σταδιακά μεγαλύτερες φορτίσεις. «Αυτό σημαίνει σταδιακά μεγαλύτερη διάρκεια ή και συχνότητα άσκησης, μεγαλύτερη ένταση και μεγαλύτερη αντίσταση κατά την άσκηση», επισημαίνει ο κ. Διονυσιώτης. «Για παράδειγμα, το οστό έχει μια ΄΄τεμπέλικη ζώνη΄΄! Οποιαδήποτε άσκηση φορτίζει και διεγείρει την προσαρμογή του οργανισμού, όπως ένα προοδευτικό πρόγραμμα τζόγκινγκ, μπορεί να μη διεγείρει την προσαρμογή του οστού για αύξηση της οστικής πυκνότητας.Χρειάζονται ειδικότερες ασκήσεις, με επιβάρυνση σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, ώστε να υπάρχουν οφέλη για τον σκελετό».

Διαφορετικά σχεδιάζεται ένα πρόγραμμα για κορίτσια και διαφορετικά για ενήλικες γυναίκες.
Στις ενήλικες, τα οποιαδήποτε κέρδη κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος άσκησης θα χαθούν εάν το πρόγραμμα σταματήσει. Αντιθέτως, τα οφέλη ενός προγράμματος άσκησης σε κορίτσια και έφηβες παραμένουν για αρκετά χρόνια, ακόμα και εάν το πρόγραμμα σταματήσει.

Το σώμα είναι απαραίτητο να ανανήψει από την άσκηση και να προσαρμοστεί στη νέα κατάσταση. «Για παράδειγμα, σε προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης, οι μύες υφίστανται έντονη καταπόνηση», λέει ο κ. Διονυσιώτης. «Η ανάπτυξή τους γίνεται κατά την περίοδο της ανάπαυσης. Για τον λόγο αυτό πρέπει να αλλάζουμε καθημερινά τις μυϊκές ομάδες που γυμνάζουμε, ώστε να δίνεται χρόνος στο μυϊκό σύστημα να ανανήψει».Τα οφέλη

Τα βέβαια οφέλη των γυναικών από την άσκηση, όπως αποδεικνύουν πολλές μελέτες, είναι ότι:

● Δυναμώνει τα οστά, την καρδιά και τους πνεύμονες.

● Τονώνει τους μυς.

● Αυξάνει τη ζωτικότητα.

● Καταπολεμά την αϋπνία.

● Ανακουφίζει από την κατάθλιψη.

●  Προφυλάσσει από τη δυσκοιλιότητα

Προφυλάξεις ανά ηλικία

● Έφηβες- νεαρές γυναίκες: αποφυγή παρατεταμένης αμηνόρροιας.

● Γυναίκες πριν και μετά την εμμηνόπαυση: πρώτη μέτρηση οστικής πυκνότητας.

● Γυναίκες άνω των 60, χωρίς οστεοπόρωση: τακτικό ιατρικό τσεκάπ, μέτρηση οστικής
πυκνότητας.

● Γυναίκες με οστεοπόρωση (οποιασδήποτε ηλικίας): τακτικό ιατρικό τσεκάπ, μέτρηση οστικής πυκνότητας.

Αντί γυμναστικής…

Εάν δεν μπορείτε για οποιονδήποτε λόγο να κάνετε κάποια αθλητική δραστηριότητα ή να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να αυξήσετε τουλάχιστον τη δραστηριότητά σας με τους εξής τρόπους:

● Να κάνετε μια βόλτα μετά το μεσημεριανό φαγητό.

● Να χρησιμοποιείτε πάντα τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.

● Να πηγαίνετε στα μαγαζιά με τα πόδια, αντί να παίρνετε το αυτοκίνητο.

● Να αφήνετε το αυτοκίνητο σε πάρκινγκ μακριά από τη δουλειά σας.

● Να βγαίνετε με τον σύντροφό σας για χορό.

Δύο απαραίτητα είδη ασκήσεως

Ασκήσεις φόρτισης: οι ασκήσεις (όπως τα άλματα, το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο κ.ά.), στις οποίες το βάρος μας περνά μέσα από τα οστά μας.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης: αυτές που γίνονται με βαράκια, λάστιχα, τροχαλίες μηχανημάτων κ.ά.

Η φιλοσοφία του 10+10

Μια νέα τάση στην άσκηση των ενήλικων γυναικών συνιστά σύντομη και πολύ έντονη άσκηση για είκοσι μόνο λεπτά την εβδομάδα.

«Υπάρχουν ειδικά προγράμματα άσκησης που έχουν πολύ καλά αποτελέσματα στη δύναμη και στη φυσική κατάσταση, με προπόνηση 20 λεπτών την εβδομάδα», εξηγεί ο κ. Διονυσιώτης. «Τα προγράμματα αυτά περιλαμβάνουν ασκήσεις που πραγματοποιούνται σε ειδικά μηχανήματα υπό παρακολούθηση προσωπικού γυμναστή. Οι ασκήσεις γίνονται αργά, ελαχιστοποιώντας τις επιδράσεις της ορμής και της βαρύτητας».

Απαιτείται χρόνος δέκα δευτερολέπτων για την πραγματοποίηση της κίνησης υπό αντίσταση σε κάθε κατεύθυνση. Κάθε άσκηση χρειάζεται συνολικά 1-2 λεπτά. Με έξι διαφορετικές ασκήσεις γυμνάζονται όλες οι μυϊκές ομάδες του σώματος. Λόγω της υψηλής έντασης, απαιτούνται επτά περίπου ημέρες ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις, για να επιτευχθούν και να διατηρηθούν τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.

«Ένας γυμνασμένος μυς είναι πιο ευλύγιστος, έχει βελτιωμένη κυκλοφορία, οξυγονώνεται καλύτερα και μπορεί να ασκήσει περισσότερη δύναμη στην άρθρωση που κινεί», λέει ο κ. Διονυσιώτης. «Με τέτοιου τύπου προγράμματα, επέρχεται και ενδυνάμωση των συνδέσμων και των τενόντων στις αρθρώσεις, η οποία συνεργεί με την αυξανόμενη δύναμη και ελαστικότητα των μυών και προφυλάσσει από τους τραυματισμούς».

Πηγή:ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία