Εφόσον θέλετε να ανεβάσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης στην ορεινή ποδηλασία, είτε για τη συμμετοχή σας σε κάποιον αγώνα,
είτε για την προσωπική σας ευχαρίστηση, θα πρέπει να ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα προπόνησης.
Το πρόγραμμα αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει αεροβικές ασκήσεις αλλά και ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Ακολούθως σας προτείνουμε ένα γενικευμένο πρόγραμμα που προϋποθέτει ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΓΙΑ ΕΝΤΕΛΩΣ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ ΠΟΔΗΛΑΤΕΣ
- Πριν ξεκινήσεις την άσκηση, ειδικότερα εάν είσαι αρχάριος, κάνε ένα πλήρη έλεγχο στην υγεία σου και ακολούθησε τις υποδείξεις του γιατρού σου.
- Προγραμμάτισε την προπόνησή σου. Δε θα βρεις το χρόνο αν δε βάλεις τη προπόνηση στο καθημερινό σου πρόγραμμα.
- Μη βιάζεσαι. Η βιασύνη οδηγεί σε τραυματισμούς και απογοήτευση.
ΠΡΩΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
| ΗΜΕΡΑ | ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 5 λεπτά χαλαρά, [(1 λεπτό μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 10 φορές] |
| ΤΡΙΤΗ | 25 λεπτά χαλαρά |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 5 λεπτά χαλαρά, [(1 λεπτό μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 10 φορές] |
| ΠΕΜΠΤΗ | 25 λεπτά χαλαρά |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 5 λεπτά χαλαρά, [(1 λεπτό μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 8 φορές] |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 5 λεπτά χαλαρά, [(1 λεπτό μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 12 φορές] |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Ξεκούραση |
Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς:
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 10 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 8 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 8 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 2 επαναλήψεις
ΔΕΥΤΕΡΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
| ΗΜΕΡΑ | ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 5 λεπτά χαλαρά, [(2 λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 10 φορές] |
| ΤΡΙΤΗ | 25 λεπτά χαλαρά |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 5 λεπτά χαλαρά, [(2 λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 10 φορές] |
| ΠΕΜΠΤΗ | 25 λεπτά χαλαρά |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 5 λεπτά χαλαρά, [(2 λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 8 φορές] |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 5 λεπτά χαλαρά [(2 λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 12 φορές] |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Ξεκούραση |
Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς:
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 10 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 8 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 8 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 2 επαναλήψεις
ΤΡΙΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
| ΗΜΕΡΑ | ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 5 λεπτά χαλαρά, [(4 λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 10 φορές] |
| ΤΡΙΤΗ | 30 λεπτά χαλαρά |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 5 λεπτά χαλαρά, [4 λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 10 φορές] |
| ΠΕΜΠΤΗ | 30 λεπτά χαλαρά |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 5 λεπτά χαλαρά, [(4 λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 8 φορές] |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 5 λεπτά χαλαρά, [(4 λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 12 φορές] |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Ξεκούραση |
Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς:
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 10 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 8 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 8 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 2 επαναλήψεις
ΤΕΤΑΡΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
| ΗΜΕΡΑ | ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 5 λεπτά χαλαρά, [(1 λεπτό μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 10 φορές] |
| ΤΡΙΤΗ | 25 λεπτά χαλαρά |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 5 λεπτά χαλαρά, [(1 λεπτό μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 10 φορές] |
| ΠΕΜΠΤΗ | 25 λεπτά χαλαρά |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 5 λεπτά χαλαρά, [(1 λεπτό μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 8 φορές] |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 5 λεπτά χαλαρά, [(1 λεπτό μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 12 φορές] |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Ξεκούραση |
Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς:
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 10 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 8 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 8 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 2 επαναλήψεις
ΠΕΜΠΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
| ΗΜΕΡΑ | ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 5 λεπτά χαλαρά, [(4 λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ10 φορές] |
| ΤΡΙΤΗ | 30 λεπτά χαλαρά |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 5 λεπτά χαλαρά, [(4λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ10 φορές] |
| ΠΕΜΠΤΗ | 30 λεπτά χαλαρά |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 5 λεπτά χαλαρά, [(4 λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 8 φορές] |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 5 λεπτά χαλαρά, [(4 λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 12 φορές] |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Ξεκούραση |
Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς:
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 10επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις
ΕΚΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
| ΗΜΕΡΑ | ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 5 λεπτά χαλαρά, [(6 λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ10 φορές] |
| ΤΡΙΤΗ | 40 λεπτά χαλαρά |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 5 λεπτά χαλαρά, [(6λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ10 φορές] |
| ΠΕΜΠΤΗ | 40 λεπτά χαλαρά |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 5 λεπτά χαλαρά, [(6 λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ8 φορές] |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 5 λεπτά χαλαρά, [(6 λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ12 φορές] |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Ξεκούραση |
Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς:
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 10 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις
ΕΒΔΟΜΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
| ΗΜΕΡΑ | ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 5 λεπτά χαλαρά, [(8 λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 10 φορές] |
| ΤΡΙΤΗ | 40 λεπτά χαλαρά |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 5 λεπτά χαλαρά, [(8 λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 10 φορές] |
| ΠΕΜΠΤΗ | 40 λεπτά χαλαρά |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 5 λεπτά χαλαρά, [(8 λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 8 φορές] |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 5 λεπτά χαλαρά, [(8 λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 12 φορές] |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Ξεκούραση |
Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς:
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 10 επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις
Πηγή: mountain-sports.gr
ΟΓΔΟΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
| ΗΜΕΡΑ | ΕΙΔΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 5 λεπτά χαλαρά, [(4 λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 10 φορές] |
| ΤΡΙΤΗ | 30 λεπτά χαλαρά |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 5 λεπτά χαλαρά, [(4λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 10 φορές] |
| ΠΕΜΠΤΗ | 30 λεπτά χαλαρά |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 5 λεπτά χαλαρά, [(4 λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 8 φορές] |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | 5 λεπτά χαλαρά, [(4 λεπτά μέτρια/έντονα – 2 λεπτά χαλαρά) Χ 12 φορές] |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | Ξεκούραση |
Μετά από κάθε προπόνηση να εκτελείς:
α) Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις
β) Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις
γ) Διατάσεις κυρίως στα κάτω άκρα
δ) Push-ups 4 σετ από 10επαναλήψεις
ε) Έλξεις σε μονόζυγο 4 σετ από 4 επαναλήψεις
Πηγή: mountain-sports.gr
