Είμαστε στην μέση του χειμώνα, οι μέρες έχουν τη μικρότερη διάρκεια, η απογευματινή προπόνηση όλο και συρρικνώνεται χρονικά
για τους περισσότερους αφού οι προσωπικές υποχρεώσεις δεν επιτρέπουν πρωινές προπονήσεις. Η διάθεση για προπόνηση μπορεί να υπάρχει αλλά δεν υπάρχει πάντα ο απαραίτητος χρόνος, τουλάχιστον τις ώρες της μέρας που θα θέλαμε. Κάποιες μέρες θα βρέχει, κάποιες άλλες θα κάνει πολύ κρύο ή άλλες υποχρεώσεις θα μας υποχρεώσουν να αναβάλουμε ή στην καλύτερη περίπτωση έστω να μεταθέσουμε για μερικές ώρες την προπόνηση, με αποτέλεσμα να μην ακολουθούμε το πρόγραμμα της προπόνησης όπως είναι και η απόδοση να πέφτει βδομάδα με τη βδομάδα. Το απαισιόδοξο αυτό σενάριο όμως πολύ εύκολα μπορούν να το αντιστρέψουν όσοι έχουν τη δυνατότητα να προπονηθούν και σε διάδρομο. Δεν λέμε να γίνεται αποκλειστικά η προπόνηση σε διάδρομο μιας και η προπόνηση μόνο σε αυτόν μπορεί να προκαλέσει κάποιους τραυματισμούς αφού η κάθετη μετατόπιση του βάρους του σώματος είναι πολύ πιο έντονη απ’ ότι στην φυσική κίνηση του τρεξίματος. Μπορεί όμως να προγραμματιστούν κάποιες προπονήσεις μια με δυο φορές την εβδομάδα, ειδικά σχεδιασμένες για να εξυπηρετήσουν συγκεκριμένο σκοπό πάνω στην βελτίωση της απόδοσης.
Τα πλεονεκτήματα που προσφέρει η προπόνηση στον διάδρομο είναι πολλά φτάνει να γνωρίζει ο προπονητής σας ή εσείς πως θα τις εντάξετε στο πρόγραμμα σας.
Παραθέτουμε παρακάτω τα βασικότερα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της προπόνησης στον διάδρομο.
Πλεονεκτήματα:
1. Συγκεκριμένες συνθήκες προπόνησης, δίνεται η δυνατότητα να διατηρείς τις συνθήκες προπόνησης σταθερές, χωρίς ανηφόρες, αέρα ή συναθλητές να αλλάζουν το ρυθμό.
2. Έλεγχος της προσπάθειας, λόγω των συγκεκριμένων συνθηκών μπορείς να εκτελέσεις αξιόπιστα τεστ ελέγχου της απόδοσης.
3. Γνώση της τεχνικής που διαθέτεις, μπορείς να παρακολουθήσεις τον τρόπο που τρέχεις μπροστά στον καθρέπτη ή να βιντεοσκοπήσεις τον τρόπο που τρέχεις και να έχεις πραγματική εικόνα της τεχνικής σου.
4. Βελτίωση της τεχνικής, χρήση του σε συνδυασμό με το 3. για βελτίωση της τεχνικής σου.
5. Για τους τριαθλητές είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που τους επιτρέπει να κάνουν συνδυασμένες προπονήσεις-brick (τρέξιμο ΔΙΑΔΡΟΜΟ –ποδήλατο ΕΡΓΟΜΕΤΡΟ ).
Μειονεκτήματα:
1. Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμών, λόγω της κάθετης μετατόπισης του σώματος υπάρχουν αυξημένοι κραδασμοί. Οπότε επιβάλετε η χρήση του διαδρόμου με μέτρο και η επιλογή καλών παπουτσιών.
2. Αυξημένη εφίδρωση λόγω του κλειστού χώρου, επιβάλλεται η αυξημένη λήψη υγρών σε τακτά χρονικά διαστήματα.
Η προπόνηση στο διάδρομο ανεξάρτητα από τον τύπο της προπόνησης που πρόκειται να ακολουθήσει θα πρέπει να ακολουθεί την ίδια σειρά-τακτική που ακολουθείται και έξω, δηλαδή θα πρέπει να ξεκινάει με το ζέσταμα, να ακολουθεί το κυρίως set και η στοχευμένη προπόνηση και να τελειώνει με την αποκατάσταση.
Μιας και η βασική αερόβια προπόνηση είναι η είναι η βάση για τα αθλήματα αντοχής και αυτή που δαπανάμε τον περισσότερο χρόνο του χειμώνα, είναι αυτή που προετοιμάζει τον οργανισμό καλύτερα ώστε αφ’ ενός να βελτιώσει στις βασικές αερόβιες λειτουργίες του, αφ’ ετέρου να δεχθεί καλύτερα την αυξημένη ένταση της προπόνησης της επόμενης φάσης της προπαρασκευαστικής περιόδου. Είναι καλύτερα για τον έλεγχο της έντασης να χρησιμοποιούμε παλμογράφο, έτσι είναι πολύ εύκολο να διατηρούμε τους σφυγμούς μας στο επίπεδο της αερόβιας έντασης που αντιστοιχεί στο 70-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αν δεν διαθέτετε παλμογράφο, ένας άλλος τρόπος για να ελέγξετε την ένταση της προπόνησης και να παραμείνετε στην αερόβια ζώνη, είναι να προσπαθήσετε να έχετε έναν κύκλο αναπνοής (εισπνοής-εκπνοής) 6 διασκελισμών. Όσο μπορείτε να ακολουθείτε αυτό το εύρος/συνδυασμό αναπνοής και διασκελισμών, ξέρετε ότι είστε μέσα στα όρια.
Ο σταθερός ρυθμός είναι η βάση γι αυτή την προπόνηση, μπορείτε να συγκεντρωθείτε στη σωστή τεχνική και να βρείτε έναν ‘’ιδανικό’’ ρυθμό/συχνότητα διασκελισμού που θα σας επιτρέψει να τρέξετε με μεγαλύτερη οικονομία.
Επίσης κάποιες διακυμάνσεις στην ταχύτητα και την κλίση του διαδρόμου είναι πολύ χρήσιμη γιατί έτσι βοηθάει ώστε να γίνει αποδοτικότερη η προπόνηση.
Παρακάτω σας παραθέτουμε μερικά παραδείγματα προπονήσεων.
1.
10΄ ζέσταμα
30΄ στο 70% της μ.κ.σ.
5΄ αποθεραπεία
διάρκεια προπόνησης 45 λεπτά
2.
10΄ ζέσταμα
15΄ στο 70% της μ.κ.σ.
4 φορές ( 2΄ στο 80-85% – 1΄ χαλαρά )
5-10΄ αποθεραπεία
διάρκεια προπόνησης 42-47 λεπτά
3.
10΄ ζέσταμα
Πυραμίδα:
2΄ 4΄ 6΄ 6΄ 4΄ 2΄ 70% της μ.κ.σ.
2΄ 3΄ 4΄ 4΄ 3΄ 2΄ 80% της μ.κ.σ.
5-10΄ αποθεραπεία
διάρκεια προπόνησης 55-60 λεπτά
4.
10΄ ζέσταμα
24-36΄ στο 80% της μ.κ.σ. εναλλάξ (4΄ σε ευθεία – 2΄ σε κλίση 5% )
10΄ αποθεραπεία
διάρκεια προπόνησης 44-56 λεπτά
Πηγή:coachingservices.gr
